当前位置:刚轩实业发展有限公司健身如何练出全身的肌肉线条?
如何练出全身的肌肉线条?
2022-09-30

很多人以为在家每天光做仰卧起坐、伏地挺身等运动,就能练出结实漂亮的六到八块腹肌,但事实上并不是这样,因为阻力小,肌肉就练不大,再加上动作姿势不正确,整体看起来也就不会漂亮。若想强调所谓的肌肉线条,重点并不在于把肌肉练得很大,只要体脂肪够低,就能看到清楚的胸肌、腹肌和三头肌等线条,这就能达到一般健身者的要求了。

无论何种健身形式,要使肌肉长大的基本原则都不会变:先运动损耗、补充、过量补充,再进行损耗。最好先找出适合自己的运动方式,锻炼到疲惫状态之后立刻补充蛋白质,因为肌肉主要是由蛋白质所组成;当感觉体力恢复到超过平日标准时,再运动至精疲力尽,肌肉在如此反复的过度补充状态下就会快速隆起。其次,便是要有适度的休息,运动过程中切忌操之过急,肌肉需要充分休息才有时间长大,肌肉受伤反而会拖垮锻炼进度。

以下动作可用来锻炼腹肌、背肌,以及臀部和大腿后侧肌群,每个动作建议做4到5组、每组做15次左右,若能同时搭配适当的饮食控制,自然能迅速练成好身材!

腹肌训练

1.缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2.手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3.运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

背肌训练

1.身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2.缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

臀腿训练

1.直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2.双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3.运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。